পরীক্ষার আগে অতিরিক্ত ঘুম আসার কারণ ও মুক্তির সহজ উপায়

পরীক্ষা ঘনিয়ে এলে পড়তে বসলেই রাজ্যের সকল ঘুম চোখে এসে বসে। পড়তে বসে ঘুম আসেনি এমন ব্যক্তি খুঁজে পাওয়া সত্যি খুব কঠিন। ছাত্রজীবনে এই ঘুমের জন্য অনেকের পরীক্ষাও খারাপ হওয়ার ঘটনা বিরল নয়। বর্তমান যুগের ছাত্র-ছাত্রীদেরও এই সমস্যা হয়ে থাকে। এক্ষেত্রে কীভাবে পড়ার সময় ঘুম আসা বন্ধ করবেন তা নিয়ে চিন্তার শেষ থাকে না।

এর মূল কারণ হলো অতিরিক্ত মানসিক চাপ এবং দীর্ঘক্ষণ জেগে থাকার ফলে সৃষ্ট ক্লান্তি। দীর্ঘ সময় ধরে একনাগারে পড়ার ফলে মস্তিষ্কের ক্লান্তি এবং একঘেয়ে পরিবেশও ঘুম আসার অন্যতম কারণ। এছাড়াও, শরীর পর্যাপ্ত বিশ্রাম না পেলে মস্তিষ্ক কার্যক্ষমতা হারায়, ফলে পড়াশোনায় মনোযোগের বদলে ঘুমের পরিবেশ তৈরি হয়।

পরীক্ষার আগের রাতে ঘুমের প্রধান কারণসমূহ:

পরীক্ষার ভয় বা ভালো করার অতিরিক্ত চাপ শরীরকে ক্লান্ত করে, যা মস্তিষ্ককে ঘুমের সংকেত দেয়। একটানা দীর্ঘ সময় পড়াশোনা করলে মস্তিষ্কের বিশ্রাম প্রয়োজন হয়। আগের রাতগুলোতে কম ঘুম হলে পরীক্ষার আগের রাতে শরীর বেশি ক্লান্ত থাকে। একই জায়গায় দীর্ঘ সময় বসে পড়ার কারণে মস্তিষ্কে উদ্দীপনার অভাব ঘটে। পর্যাপ্ত পানি পান না করলে শরীর ক্লান্ত হয় এবং মাথাব্যথা হতে পারে।

মনোবিজ্ঞানী ড. ফাহিমা শারমীন বলেন, ‘পরীক্ষার আগে শিক্ষার্থীদের মস্তিষ্ক ‘ফাইট অর ফ্লাইট’ মোডে থাকে। যখন তারা অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা করে, তখন মস্তিষ্ক দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং নিজেকে রিচার্জ করার জন্য ঘুমের সংকেত পাঠায়। একে আমরা ‘সাইকোলজিক্যাল ফ্যাটিগ’ বলতে পারি’।

অন্যদিকে ফিজিওথেরাপিস্ট রাকিবুল ইসলামের মতে, ‘ভুল ভঙ্গিতে দীর্ঘক্ষণ বসে বা শুয়ে পড়লে শরীরে রক্ত সঞ্চালন ব্যাহত হয়। এতে মস্তিষ্কে অক্সিজেনের সরবরাহ কমে যায় এবং শরীর নিস্তেজ হয়ে পড়ে, যা ঘুমের অন্যতম কারণ’।

পড়ার সময় ঘুম দূর করার উপায়:

প্রয়োজন ভালো ঘুম

পড়াশোনার সময় ঘুম আসার প্রধান কারণ রাতে পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়া। সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রতি রাতে অন্তত ৭ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুমানো বাধ্যতামূলক। অতিরিক্ত ঘুমাবেন না বা কমও ঘুমাবেন না এবং একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানোর অভ্যাস করুন। এর ফলে প্রতিরাতে একই সময়ে ঘুম আসবে আপনার।

স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া

পড়াশোনার সময় নিজেকে ঘুমিয়ে পড়া থেকে বিরত রাখতে, পুষ্টি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। পাশাপাশি সালাদ, মসুর ডাল এবং প্রচুর ফল ও শাকসব্জি সমৃদ্ধ একটি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য তালিকা তৈরি করুন। সাধারণত যে খাবারে মেদ বেশি থাকে তা আমাদের তন্দ্রাচ্ছন্ন এবং অলস করে ফেলে। তবে চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলি শক্তির জন্য দুর্দান্ত। পাশাপাশি বাদাম এবং বীজের তৈরি একটি এনার্জি বার খেতে পারেন।

পর্যাপ্ত পানি পান

পড়াশোনার সময় আপনি ঘুমিয়ে পড়ার আরেকটি কারণ হলো আপনি পর্যাপ্ত পানি পান করছেন না। তবে একটি গবেষণার হিসাবে, ডিহাইড্রেশন আক্ষরিকভাবে আপনার মস্তিষ্ককে সঙ্কুচিত করতে পারে! পড়ার সময় পর্যাপ্ত পানি না পান করলে আপনি মনোযোগ হারাতে পারেন। এটি মোকাবেলা করতে, আপনার পড়ার টেবিলে সবসময় ঠাণ্ডা পানির একটি বোতল রাখুন এবং সারা দিন একটু একটু করে চুমুক দিন। আপনার প্রতিদিন ২ লিটার পানি পান করা উচিৎ। আপনি একটি ২ লিটারের বোতলে পানি ভরে রাখতে পারেন এবং ঘুমানোর আগে সেটি শেষ করে ঘুমাতে পারেন।

কিছুক্ষণ ঘোরাফেরা করুন

পাওয়ার ন্যাপ নেয়া ছাড়াও, পড়াশোনার সময় আপনি যদি ঘুম অনুভব করেন তাহলে কিছুক্ষণের জন্য হাটাহাটি করতে পারেন। বা আপনার প্রিয় গান ছেড়ে নাচতে পারেন। বাইরে থেকে ১০ মিনিটের জন্য ঘুরে আসতে পারেন। এমনকি আপনার ঘরে হেঁটে হেঁটে বইটি নিয়ে পড়াশোনা করতে পারেন।

পাওয়ার ন্যাপ

পড়তে পড়তে যখনই আপনার খুব ঘুম লাগবে তখনই বিরতি দিন এবং ২০ থেকে ৩০ মিনিটের একটি পাওয়ার ন্যাপ নিয়ে নিন। পরীক্ষার সময় রাতে যদি প্রয়োজনীয় পরিমাণে ঘুম না হয় তবে আপনাকে দিনের মাঝামাঝি সময়ে একটু ঘুমিয়ে নিতে হবে। এই ঘুম আপনাকে জেগে ওঠার পরে পড়ায় মনোযোগ দিতে সহায়তা করবে।

একটানা অনেকক্ষণ না পড়া

অনেকেই একটানা ৫-৬ ঘন্টা পড়ার কথা বলে তবে মনোযোগ না হারিয়ে এটি করা প্রায় অসম্ভব। একটানা সর্বোচ্চ ২ ঘন্টার বেশি পড়া উচিৎ নয়। প্রতি ২ঘন্টা পরপর বা ২৫ মিনিট পড়ার পরে ৫ মিনিটের বিরতি নিতে হবে। এই ৫ মিনিটে আপনি শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যাম করতে পরেন। বা প্রতি ২ ঘন্টা পরে আপনি প্রায় ২০ মিনিটের দীর্ঘ বিরতিও নিতে পারেন।

আপনার পড়ার বিষয়গুলো ঘুরিয়ে ফিরিয়ে পড়ুন

কখনো কখনো একই বিষয় খুব দীর্ঘ সময় পড়লে আপনার ঘুম আসতে পারে। পড়তে পড়তে ঘুম আসলে অন্য কোনো বিষয় পড়ুন বা আপনার পছন্দের বিষয়ও পড়তে পারেন। এছাড়া, গভীর রাতে জটিল বিষয়গুলি না পড়াই ভালো।

জোরে জোরে পড়ুন এবং বেশিবেশি লিখুন

জোরে জোরে পড়া আপনাকে মনে মনে পড়ার চেয়ে আরো বেশি ব্যস্ত রাখতে পারে যা আপনাকে পড়াশোনার সময় না ঘুমাতে সাহায্য করবে। এছাড়া একটি রাফ খাতা আপনার পাশে রাখুন এতে আপনি যা পড়ছেন তার গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলো লিখে রাখতে পারেন। আপনার নোটগুলি মুখস্থ করার জন্য এটিই সেরা উপায় নয়, এটি আপনার শরীরকে ব্যস্ত রাখবে এবং আপনাকে জাগিয়ে রাখবে।

বার বার মুখ ধোয়া

জেগে থাকার সর্বাধিক ব্যবহারিক একটি উপায় হলো যখনই ঘুম পাচ্ছে তখনই মুখ ধুয়ে নেয়া। এটি অন্যতম পরীক্ষিত পদ্ধতি এবং এটি সম্ভবত অভিভাবকরা সবচেয়ে বেশি পরামর্শ দিয়ে থাকেন। যখনই আপনার চোখ ভারী লাগবে ঠাণ্ডা পানিতে মুখ ধুয়ে ফেলুন। এছাড়া আপনি  দাঁত ব্রাশও করতে পারেন। 

পড়ার সময় আরাম করা যাবে না

পড়াশোনার সময় ঘুমিয়ে যাওয়ার একটা বড় কারণ খুব স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা। এক্ষেত্রে আপনার বিছানায় পড়াশোনা না করা উচিত। আপনার পড়ার যায়গা এবং ঘুমানোর যায়গা আলাদা রাখুন। এর ফলে আপনার মস্তিষ্ক দুটির মধ্যে পার্থক্য করতে পারবে।

আপনার চোখকে বিশ্রাম দিন

আমরা এখন কেবল বই এবং নোটবুক থেকে পড়াশোনা করি না। এটি ডিজিটাল যুগ এবং অনেক শিক্ষার্থী অনলাইনে বক্তৃতার দিকে নজর রাখছে বা নোট পড়তে কম্পিউটারের স্ক্রিনে ঘন্টার পর ঘন্টা কাটাচ্ছে। বিশেষজ্ঞরা প্রতি ২০ মিনিটে কম্পিউটারের পর্দা থেকে দূরে সরে যাওয়ার পরামর্শ দেন।

কিছু গান শুনতে পারেন

আপনি পড়ার সময় কিছু সংগীতও রাখতে পারেন যা আপনার মস্তিষ্কের তরঙ্গগুলিকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে। পড়তে পড়তে ঘুমপেলে আপনি গান পরিবর্তনও করতে পারেন।

এনএম/ধ্রুবকন্ঠ